מערך שיעור 4

*Uttanasana
Uttita Trikonasana – תנוחת המשולש
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין וסובבו את הראש לתקרה.

זהרה מתרגלת יוגה

 Uttita Parsvakonasana – זוית צידית ארוכה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית. התארכו והזיזו את פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה והניחו את כף יד ימין על הריצפה מאחורי הקרסול הימני. סובבו את זרוע שמאל פנימה והביאו אותה ישרה מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.

זהרה מתרגלת יוגה

*Uttanasana
Virabhadrasana 1 – תנוחת הלוחם מס’ 1
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות כשכפות הידיים פונות למעלה. הרימו את הידיים למעלה מעבר לראש וחברו את כפות הידיים (או השאירו אותן ברוחב הכתפיים). סובבו את רגל ימין 90 מעלות החוצה ואת רגל ימין כ60 מעלות פנימה כשרתם מפנים את חזית הטורסו אל רגל ימין. כופפו את ברך ימין ל90 מעלות והרימו את הראש לתקרה.

זהרה מתרגלת יוגה

 Virabhadrasana 2 – תנוחת הלוחם מס’ 2
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית.סובבו את הראש ימינה והביטו מעבר ליד ימין.

זהרה מתרגלת יוגה

*Uttanasana
Parsvottanasana – מתיחה צידית חזקה
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות החוצה והרימו את הידיים למעלה כשהן ניצבות ומקבילות זו אל זו סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל כ 60 מעלות פנימה תוך סיבוב פלג הגוף העליון אל רגל ימין. הביאו את פלג הגוף העליון רחוק קדימה ולמטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ורדו קודם עם הבטן, אחר כך עם החזה, ולבסוף עם הראש, מעל לרגל ימין.

זהרה מתרגלת יוגה

 Parsarita Padottanasana 1– מתיחה חזקה בפישוק רחב.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק ושימו את כפות הידיים על המתניים. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה.בשלב הראשון הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וקערו את הגב העליון. בשלב השני שימו את כפות הידיים מתחת לאגן, בקו שבין כפות הרגליים וברוחב הכתפיים, והניחו את הקדקוד על הרצפה. על האמות להיות ניצבות ועל הזרועות להיות אופקיות.

זהרה מתרגלת יוגה

*Uttanasana
Supta-Virasana – שכיבה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה בויראסנה. הניחו בולסטר אורכי מאחורי האגן ושכבו עליו כשתחת הראש מונחת שמיכה מקופלת. הורידו את האמות לרצפה. ניתן לקשור את הירכיים, במרכזן, עם חגורה.

זהרה מתרגלת יוגה

 Salamba Sirsasana- עמידת ראש נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו שמיכה מקופלת בצמוד אל קיר. שימו את המרפקים בקצה השמיכה, ברוחב הכתפיים ושלבו את אצבעות הידיים כשמפרקי כפות הידיים ניצבים. הניחו את קדקוד הראש על הרצפה כשאחורי הראש נוגע באגודלים השלובים. הרימו את הישבנים למעלה והתקדמו עם הרגליים לכוון הראש. הרימו רגל אחרי רגל למעלה ותנו לעקבים להישען על הקיר. הצמידו את הרגליים זו אל זו והאריכו את הרגליים הפנימיות אל העקבים הפנימיים.

זהרה מתרגלת יוגה

Sputa Tadasana – שכיבה על הגב.
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב ברגליים ישרות וצמודות. ישרו את הידיים מעבר לראש כשכפות הידיים פונות לתקרה. שלבו את אגודלי כפות הידיים או הקבילו את הידיים אחת אל השניה.

זהרה מתרגלת יוגה

Urdhava Parsarita Padasana 1 – רגליים מתוחות למעלה
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב ומתחו את הידיים מעבר לראש כשהידים מקבילות זו לזו ופונות לתקרה, או כשהאגודלים שלובים. כופפו את הברכיים אל הבטן וישרו את הרגליים בגובה 60 מעלות מן הרצפה. שהו כך במשך 20 שניות.

זהרה מתרגלת יוגה

Urdhava Parsarita Padasana 2 – רגליים מתוחות למעלה
כמו התנוחה הקודמת עם רגליים ב90 מעלות.

זהרה מתרגלת יוגה

Urdhava Parsarita Padasana 3– רגליים מתוחות למעלה
כמו התנוחה הקודמת עם רגליים ב 30 מעלות מן הרצפה.

זהרה מתרגלת יוגה

 Danda Asana – תנוחת המקל.
כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה ברגליים צמודות וישרות , וגו ורטיקלי. הניחו את כפות הידיים לצידי האגן, או הרימו את הידיים למעלה.

זהרה מתרגלת יוגה

Paripurna Navasana – תנוחת הסירה המלאה.
כניסה לתנוחה: שבו בדנדה אסנה, כופפו את הברכיים אל הבטן וישרו את הרגליים למעלה כשכפות הרגליים גבוהות מן הראש. ישרו את הידיים בגובה הכתפיים.

זהרה מתרגלת יוגה

Ardha Navasana – חצי סירה.
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב כשכפות הרגליים כפופות וניצבות על הרצפה. שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הראש. הרימו את הראש והחזה מן הרצפה, וישרו את הרגליים כשכפות הרגליים בגובה הראש. ניתן לישר את הידיים בגובה הכתפיים.

Sputa Tadasana – שכיבה על הגב.
Salamba Sarvangasana – עמידת כתפיים נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו על הרצפה כ-5 שמיכות זו על זו. מדדו לולאת חגורה ברוחב הכתפיים ושימו את הלולאה על אחד המרפקים. שכבו על השמיכות כשהראש על הרצפה ושליש מן הצוואר מונח על השמיכות. העבירו את הרגליים אל הרצפה מעבר לראש כמו תנוחת המחרשה והכניסו את היד השנייה אל לולאת החגורה. הניחו את כפות הידיים על הגב נמוך ככל האפשר והרימו רגל אחרי רגל למעלה. הצמידו את הרגליים. הביאו את האגן קדימה ואת הרגליים אחורה עד שהגב, אחורי האגן, והרגליים האחוריות יהיו בקו אחד ניצב.

זהרה מתרגלת יוגה

Halasana– תנוחת המחרשה.
כניסה לתנוחה: הכינו את אותן חמש השמיכות של עמידת כתפיים, ושכבו עליהן כמו בהכנה לעמידת כתפיים. העבירו את הרגליים אחת אחרי השניה מעבר לראש, הצמידו וישרו אותן. את הידיים ניתן להניח על הגב, או לשלב אותן מאחורי הגב, או לישר אותן לכוון הרגליים. ניתן להגיע לתנוחה זו מעמידת כתפיים.

זהרה מתרגלת יוגה

Setu Bandha Sarvangasana – גשר מוחזק.
כניסה לתנוחה: שכבו על בולסטר כשהכתפיים והראש מונחים על הרצפה. את העקבים אפשר להניח על הרצפה או על קובייה. אם כפות הרגליים לא נתמכות על ידי קיר, רצוי לקשור את הירכיים במרכז.

זהרה מתרגלת יוגה

Yoga Mudrasana in Sukhasana – כפיפה קדימה בישיבה מזרחית.
כניסה לתנוחה: שבו בסוקאסנה התארכו קדימה ושימו את הראש על הרצפה או על הגבהה לפי הצורך. הידיים שלוחות קדימה ומותאמות אל התמיכה שמתחת לראש.

זהרה מתרגלת יוגה

Savasana – הרפיה.
שכבו על הרצפה כשקו האמצע של הגוף ישר ושני צדי הגוף סימטריים. אין צורך להרחיק את הרגליים זו מזו. הידיים מונחות לצד הגוף אך לא צמודות אליו. שחררו את הגוף כולו.

זהרה מתרגלת יוגה

פרטיך ופרטיותך ישמרו במערכת
*שם מלא

*מס' טלפון

*דואר אלקטרוני

*תיאור נושא הפניה


נשמח לחזור אליך בהקדם. יום טוב

מבזקי חדשות:

אני שמחה להודיע כי פתחתי את שנת הפעילות.

אמנם החודש יש לנו חגים רבים, אך על מנת לשמור על שגרה, אנחנו מנצלים את ימי תרגול האפשריים.

כמו כן המערכת מגוונת וניתן להשלים שיעורים.

שנה טובה ומבורכת, לנו, לכל עם ישראל, ולעולם כולו.

 

Page Reader Press Enter to Read Page Content Out Loud Press Enter to Pause or Restart Reading Page Content Out Loud Press Enter to Stop Reading Page Content Out Loud Screen Reader Support
Scroll Up