* Uttanasana
Uttita Trikonasana – תנוחת המשולש.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו וזוזו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין וסובבו את הראש לתקרה.

* Uttanasana

  Uttita Parsvakonasana – זוית צידית ארוכה

כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם  הנשיפה כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית. התארכו והזיזו את פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה והניחו את כף יד ימין על הריצפה מאחורי הקרסול הימני. סובבו את זרוע שמאל פנימה והביאו אותה ישרה מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.                                               

* Uttanasana
Virabhadrasana 1 – תנוחת הלוחם מס' 1.

כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות כשכפות הידיים פונות למעלה. הרימו את הידיים למעלה מעבר לראש וחברו את כפות הידיים (או השאירו אותן ברוחב הכתפיים). סובבו את רגל ימין 90 מעלות החוצה ואת רגל ימין כ60 מעלות פנימה כשרתם מפנים את חזית הטורסו אל רגל ימין. כופפו את ברך ימין ל90 מעלות והרימו את הראש לתקרה.

Virabhadrasana 2 – תנוחת הלוחם מס' 2.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית.סובבו את הראש ימינה והביטו מעבר ליד ימין.

* Uttanasana
Ardha Candrasana – חצי ירח.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו וזוזו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין. הניחו את כף יד ימין בקו האצבע הקטנה של כף רגל ימין ובמרחק של כ 30 סמ' ממנה כשאתם מכופפים את ברך ימין, והתקדמו עם כף רגל שמאל אל רגל ימין. העבירו משקל לכוון הראש תוך ישור רגל ימין והרמת רגל שמאל לגובה האגן. ישרו את יד שמאל למעלה, וסובבו את הראש לתקרה.

Virabhadrasana 3 – תנוחת הלוחם מס' 3.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות כשכפות הידיים פונות למעלה. הרימו את הידיים למעלה מעבר לראש וחברו את כפות הידיים (או השאירו אותן ברוחב הכתפיים). סובבו את רגל ימין 90 מעלות החוצה ואת רגל ימין כ60 מעלות פנימה כשרתם מפנים את חזית הטורסו אל רגל ימין. כופפו את ברך ימין ל90 מעלות. הטו את פלג הגוף העליון מעל לירך ימין והתקדמו עם כף רגל שמאל אל רגל ימין כשהעקב השמאלי פונה לתקרה. העבירו משקל אל רגל ימין וישרו אותה כשרגל שמאל ישרה בגובה האגן והאצבעות פונות לרצפה.

*  Uttanasana
Parsvottanasana – מתיחה צידית חזקה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות החוצה והרימו את הידיים למעלה כשהן ניצבות ומקבילות זו אל זו סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל כ 60 מעלות פנימה תוך סיבוב פלג הגוף העליון אל רגל ימין. הביאו את פלג הגוף העליון רחוק קדימה ולמטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ורדו קודם עם הבטן, אחר כך עם החזה, ולבסוף עם הראש, מעל לרגל ימין.

 Parsarita Padottanasana 1– מתיחה חזקה בפישוק רחב
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק ושימו את כפות הידיים על המתניים. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה.בשלב הראשון הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וקערו את הגב העליון. בשלב השני שימו את כפות הידיים מתחת לאגן, בקו שבין כפות הרגליים וברוחב הכתפיים, והניחו את הקדקוד על הרצפה. על האמות להיות ניצבות ועל הזרועות להיות אופקיות.

* Uttanasana
Supta-Virasana – שכיבה בויראסנה.

כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה בויראסנה. הניחו בולסטר אורכי מאחורי האגן ושכבו עליו כשתחת הראש מונחת שמיכה מקופלת. הורידו את האמות לרצפה. ניתן לקשור את הירכיים, במרכזן, עם חגורה.

Salamba Sirsasana- עמידת ראש נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו שמיכה מקופלת בצמוד אל קיר. שימו את המרפקים בקצה השמיכה, ברוחב הכתפיים ושלבו את אצבעות הידיים כשמפרקי כפות הידיים ניצבים. הניחו את קדקוד הראש על הרצפה כשאחורי הראש נוגע באגודלים השלובים. הרימו את הישבנים למעלה והתקדמו עם הרגליים לכוון הראש. הרימו רגל אחרי רגל למעלה ותנו לעקבים להישען על הקיר. הצמידו את הרגליים זו אל זו והאריכו את הרגליים הפנימיות אל העקבים הפנימיים.

Salamba Sarvangasana – עמידת כתפיים נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו על הרצפה כ-5 שמיכות זו על זו. מדדו לולאת חגורה ברוחב הכתפיים ושימו את הלולאה על אחד המרפקים. שכבו על השמיכות כשהראש על הרצפה ושליש מן הצוואר מונח על השמיכות. העבירו את הרגליים אל הרצפה מעבר לראש כמו תנוחת המחרשה והכניסו את היד השנייה אל לולאת החגורה. הניחו את כפות הידיים על הגב נמוך ככל האפשר והרימו רגל אחרי רגל למעלה. הצמידו את הרגליים. הביאו את האגן קדימה ואת הרגליים אחורה עד שהגב, אחורי האגן, והרגליים האחוריות יהיו בקו אחד ניצב.

Halasana– תנוחת המחרשה.
כניסה לתנוחה: הכינו את אותן חמש השמיכות של עמידת כתפיים, ושכבו עליהן כמו בהכנה לעמידת כתפיים. העבירו את הרגליים אחת אחרי השניה מעבר לראש, הצמידו וישרו אותן. את הידיים ניתן להניח על הגב, או לשלב אותן מאחורי הגב, או לישר אותן לכוון הרגליים. ניתן להגיע לתנוחה זו מעמידת כתפיים.

Setu Bandha Sarvangasana – גשר מוחזק.
כניסה לתנוחה: שכבו על בולסטר כשהכתפיים והראש מונחים על הרצפה. את העקבים אפשר להניח על הרצפה או על קובייה. אם כפות הרגליים לא נתמכות על ידי קיר, רצוי לקשור את הירכיים במרכז.

Yoga Mudrasana in Sukhasana – כפיפה קדימה בישיבה מזרחית
כניסה לתנוחה: שבו בסוקאסנה התארכו קדימה ושימו את הראש על הרצפה או על הגבהה לפי הצורך. הידיים שלוחות קדימה ומותאמות אל התמיכה שמתחת לראש.

 

Savasana – הרפיה
שכבו על הרצפה כשקו האמצע של הגוף ישר ושני צדי הגוף סימטריים. אין צורך להרחיק את הרגליים זו מזו. הידיים מונחות לצד הגוף אך לא צמודות אליו. שחררו את הגוף כולו.