*Uttanasana – מתיחה חזקה.
כניסה לתנוחה: עמדו עם כפות רגליים ברוחב האגן, הרימו את הידיים למעלה ואחזו במרפקים, התארכו קדימה ורדו עם פלג הגוף העליון תוך הארכת חזית הגו. ניתן לבצע חצי אוטנאסנה עם כפות הידיים אל הקיר.
Vrksasana פשוטה – תנוחת העץ הפשוטה
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה, שלבו את אצבעות הידיים, הרימו את הידיים לגובה הכתפיים והפכו את כפות הידיים כשהן פונות אל החזית, הרימו את הידיים למעלה.
Tadasana – תנוחת ההר
כניסה לתנוחה: עמדו ברגליים צמודות כשהידיים מתוחות לצד הגוף. הרימו את החזה, קחו את הירכיים הקדמיות לאחור ואת עצם הזנב פנימה, כשמרכז הקודקוד מעל מרכז רצפת האגן.
Vrksasana – תנוחת העץ.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה, הרימו את רגל ימין והניחו את כף הרגל על הירך הפנימית השמאלית כשהעקב צמוד למפשעה הפנימית והאצבעות פונות לרצפה. הרימו את הידיים למעלה, וחברו את כפות הידיים בנמסקר.
*Uttanasana
Uttita Trikonasana – תנוחת המשולש.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו ורדו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין וסובבו את הראש לתקרה.
Uttita Parsvakonasana – זוית צידית ארוכה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית. התארכו ורדו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה והניחו את כף יד ימין על הריצפה מאחורי הקרסול הימני. סובבו את זרוע שמאל פנימה והביאו אותה ישרה מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.
*Uttanasana
Virabhadrasana 1 – תנוחת הלוחם מס' 1.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות כשכפות הידיים פונות למעלה. הרימו את הידיים למעלה מעבר לראש וחברו את כפות הידיים (או השאירו אותן ברוחב הכתפיים). סובבו את רגל ימין 90 מעלות החוצה ואת רגל ימין כ60 מעלות פנימה כשאתם מפנים את חזית הטורסו אל רגל ימין. כופפו את ברך ימין ל90 מעלות והרימו את הראש לתקרה.
Virabhadrasana 2 – תנוחת הלוחם מס' 2
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית.סובבו את הראש ימינה והביטו מעבר ליד ימין.
*Uttanasana
Parvritta Trikonasana – תנוחת המשולש בפיתול.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל כ 60 מעלות פנימה. עם הנשיפה הסתובבו עם פלג הגוף העליון ימינה, תוך כדי ירידה אל רגל ימין והניחו את יד שמאל על הרצפה מאחורי הקרסול הימני. מתחו את יד ימין למעלה.
Parivrrtta Parsvakonasana – זווית צידית ארוכה מסובבת
הכנה 1
כניסה לתנוחה: עמדו על הברכיים כששמיכה מקופלת מונחת תחתיהן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה (בעמידת שש) ברוחב הכתפיים וקצת יותר קדימה מן הכתפיים. שימו את כף רגל ימין בין כפות הידיים. העבירו את המרפק והזרוע השמאלית מעבר לירך ימין, והורידו את הזרוע נמוך וקרוב ככל האפשר אל בית שחי ימין. הניחו את כף יד שמאל על המותן ופתלו את החזה ימינה. קחו את חזה ימין לאחור ואת חזה שמאל מעל לירך ימין.
Parivrrtta Parsvakonasana – זווית צידית ארוכה מסובבת
הכנה 2
כניסה לתנוחה: בצעו את התנוחה שמעל (הכנה 1). הורידו את כף יד שמאל לרצפה (או על קוביה) וישרו את יד ימין למעלה.
Parivrrtta Parsvakonasana – זווית צידית ארוכה מסובבת
הכנה 3
כניסה לתנוחה: בצעו את התנוחה שמעל (הכנה 2). העבירו את האמה השמאלית שנמצאת מעבר לירך ימין מתחת לירך כשהמרפק כפוף ואת יד ימין העבירו אל מאחורי הגב. תפסו את כפות הידיים זו בזו והתפתלו ימינה.
Parivrrtta Parsvakonasana – זווית צידית ארוכה מסובבת
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית.סובבו את פלג הגוף העליון אל רגל ימין כשהידיים פתוחות לצדדים, תוך הרמת העקב השמאלי. העבירו את המרפק השמאלי מעבר לירך ימין כמו בהכנה 1 והורידו את כף יד שמאל לרצפה (או שימו אותה על קוביה). ישרו את יד ימין למעלה ואחר כך סובבו את הזרוע פנימה וקחו את היד מעבר לראש.
*Uttanasana
Parsvottanasana – מתיחה צידית חזקה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות החוצה והרימו את הידיים למעלה כשהן ניצבות ומקבילות זו אל זו סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל כ 60 מעלות פנימה תוך סיבוב פלג הגוף העליון אל רגל ימין. הביאו את פלג הגוף העליון רחוק קדימה ולמטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ורדו קודם עם הבטן, אחר כך עם החזה, ולבסוף עם הראש, מעל לרגל ימין.
Parsarita Padottanasana 1– מתיחה חזקה בפישוק רחב.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק ושימו את כפות הידיים על המתניים. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה.בשלב הראשון הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וקערו את הגב העליון. בשלב השני שימו את כפות הידיים מתחת לאגן, בקו שבין כפות הרגליים וברוחב הכתפיים, והניחו את הקדקוד על הרצפה. על האמות להיות ניצבות ועל הזרועות להיות אופקיות.
Parsarita Padottanasana 2– מתיחה חזקה בפישוק רחב.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. הניחו את כפות הידיים בפסצ'ימה נמסקר. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה והניחו את קדקוד הראש על הרצפה בקו שבין כפות הרגליים.
*Uttanasana
Parighasana – תנוחת הבריח.
כניסה לתנוחה: עמדו על הברכיים. הניחו את כף רגל ימין על הרצפה כשהברך כפופה ב 90 מעלות, כף הרגל בקו אחד עם הברך השמאלית והידיים פתוחות לצדדים. ישרו את רגל ימין באותו קו כשהעקב על הרצפה והאצבעות מורמות. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון ימינה ולמטה. תפסו את קרסול ימין עם כף יד ימין. סובבו את יד שמאל פנימה והביאו את יד שמאל מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.
Supta-Virasana – שכיבה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה בויראסנה. הניחו בולסטר אורכי מאחורי האגן ושכבו עליו כשתחת הראש מונחת שמיכה מקופלת. הורידו את האמות לרצפה. ניתן לקשור את הירכיים, במרכזן, עם חגורה.
Yoga mudrasana in Virasana – כפיפה קדימה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בויראסנה, הרחיקו את הברכיים זו מזו ושימרו את הבהונות ביחד. התארכו קדימה ומתחו את הידיים על הרצפה.
Salamba Sirsasana- עמידת ראש נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו שמיכה מקופלת בצמוד אל קיר. שימו את המרפקים בקצה השמיכה, ברוחב הכתפיים ושלבו את אצבעות הידיים כשמפרקי כפות הידיים ניצבים. הניחו את קדקוד הראש על הרצפה כשאחורי הראש נוגע באגודלים השלובים. הרימו את הישבנים למעלה והתקדמו עם הרגליים לכוון הראש. הרימו רגל אחרי רגל למעלה ותנו לעקבים להישען על הקיר. הצמידו את הרגליים זו אל זו והאריכו את הרגליים הפנימיות אל העקבים הפנימיים.
Salamba Sarvangasana – עמידת כתפיים נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו על הרצפה כ-5 שמיכות זו על זו. מדדו לולאת חגורה ברוחב הכתפיים ושימו את הלולאה על אחד המרפקים. שכבו על השמיכות כשהראש על הרצפה ושליש מן הצוואר מונח על השמיכות. העבירו את הרגליים אל הרצפה מעבר לראש כמו תנוחת המחרשה והכניסו את היד השנייה אל לולאת החגורה. הניחו את כפות הידיים על הגב נמוך ככל האפשר והרימו רגל אחרי רגל למעלה. הצמידו את הרגליים. הביאו את האגן קדימה ואת הרגליים אחורה עד שהגב, אחורי האגן, והרגליים האחוריות יהיו בקו אחד ניצב.
Ekapada Sarvangasana – רגל אחת בעמידת כתפיים.
כניסה לתנוחה: הכנסו לעמידת כתפיים. הורידו את רגל ימין למטה כשהיא מקבילה לרצפה.
Halasana– תנוחת המחרשה.
כניסה לתנוחה: הכינו את אותן חמש השמיכות של עמידת כתפיים, ושכבו עליהן כמו בהכנה לעמידת כתפיים. העבירו את הרגליים אחת אחרי השניה מעבר לראש, הצמידו וישרו אותן. את הידיים ניתן להניח על הגב, או לשלב אותן מאחורי הגב, או לישר אותן לכוון הרגליים. ניתן להגיע לתנוחה זו מעמידת כתפיים.
Karnapidasana – ברכיים לאוזניים.
כניסה לתנוחה: הכנסו לתנוחת המחרשה. כופפו את הברכיים וקרבו אותן לאוזניים.
Setu Bandha Sarvangasana – גשר מוחזק.
כניסה לתנוחה: שכבו על בולסטר כשהכתפיים והראש מונחים על הרצפה. את העקבים אפשר להניח על הרצפה או על קובייה. אם כפות הרגליים לא נתמכות על ידי קיר, רצוי לקשור את הירכיים במרכז.
Yoga Mudrasana in Sukhasana – כפיפה קדימה בישיבה מזרחית.
כניסה לתנוחה: שבו בסוקאסנה התארכו קדימה ושימו את הראש על הרצפה או על הגבהה לפי הצורך. הידיים שלוחות קדימה ומותאמות אל התמיכה שמתחת לראש.
Savasana – הרפיה.
שכבו על הרצפה כשקו האמצע של הגוף ישר ושני צדי הגוף סימטריים. אין צורך להרחיק את הרגליים זו מזו. הידיים מונחות לצד הגוף אך לא צמודות אליו. שחררו את הגוף כולו.
