Vajarasana – תנוחת היהלום.
כניסה לתנוחה: שבו על כפות הרגליים בברכיים כפופות , עם חגורה קשורה סביב הברכיים.
Parvatanasana in Vajarasana – כפות ידיים שלובות למעלה בווג'ראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בווג'ראסנה, שלבו את אצבעות הידיים, הפכו את כפות הידיים , והרימו אותן למעלה.
Yoga Mudrasana in Vajarasana – כפיפה קדימה בווג'ראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בווג'ראסנה, התכופפו קדימה ומתחו את הידיים על הרצפה.
פתיחת כתפיים בווג'ראסנה
כניסה לתנוחה: שבו בווג'ראסנה, שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב, התכופפו קדימה ושימו את הראש על הרצפה, מתחו את הידיים למעלה וקחו אותן ימינה ואחר כך שמאלה.
Gomukhasana in Vajarasana – ידיים של ראש פרה בווג'ראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בווג'ראסנה, שימו את יד ימין מאחורי הגב, גבוה ככל האפשר, כשגב כף היד פונה אל הגב. הרימו את יד שמאל למעלה , כופפו את המרפק ותפסו את שתי כפות הידיים ביחד.
פיתול בווג'ראסנה
כניסה לתנוחה: שבו בווג'ראסנה, התפתלו ימינה כשיד ימין מאחורי הגב ויד שמאל מעבר לירך ימין.
ניתן גם לבצע את הפיתול בפרווטאסנה, כשאצבעות הידיים שלובות ומורמות למעלה.
Eka Pada Supta Pavana Muktasana – כיפוף ברך לבטן בשכיבה
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב ברגליים ישרות. כופפו את ברך ימין אל הבטן והניחו את כפות הידיים על הברך.
Dvi Pada sputa Pavana Muktasana – שתי רגליים כפופות לבטן בשכיבה.
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב וכופפו את שתי הברכיים אל הבטן. הניחו את כפות הידיים על הברכיים.
Virasana – ישיבה של גיבור
כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים לאחור, הרחיקו את כפות הרגליים זו מזו ושימרו את הברכיים ביחד. שבו בגב זקוף בין כפות הרגליים. אם יש צורך הניחו הגבהה מתחת לישבנים.
Parvatan in Virasana – כפות ידיים שלובות למעלה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בויראסנה, שלבו את אצבעות הידיים ומתחו את הידיים למעלה.
Yoga mudrרasana in Virasana – כפיפה קדימה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בויראסנה, הרחיקו את הברכיים זו מזו ושימרו את הבהונות ביחד. התארכו קדימה ומתחו את הידיים על הרצפה.
Pariankasana – תנוחת הכורסא.
כניסה לתנוחה: שבו בויראסנה, הטו את הגו לאחור. הקשיתו את הגב כשאתם תומכים את הגב כשאמות הידיים על הרצפה, והניחו את קודקוד הראש על הרצפה. אחזו במרפקים ו הביאו את הידיים מעבר לראש.
כניסה לתנוחה: ש בו בויראסנה, שלבו את אצבעות הידיים ומתחו את הידיים למעלה.
Supta-Virasana – שכיבה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בוויראסנה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הגב ושיכבו על הגב כשהידיים מתוחות מעבר לראש. ניתן גם לשלב את האגודלים.
Salamba Sirsasana- עמידת ראש נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו שמיכה מקופלת בצמוד אל קיר. שימו את המרפקים בקצה השמיכה, ברוחב הכתפיים ושלבו את אצבעות הידיים כשמפרקי כפות הידיים ניצבים. הניחו את קדקוד הראש על הרצפה כשאחורי הראש נוגע באגודלים השלובים. הרימו את הישבנים למעלה והתקדמו עם הרגליים לכוון הראש. הרימו רגל אחרי רגל למעלה ותנו לעקבים להישען על הקיר. הצמידו את הרגליים זו אל זו והאריכו את הרגליים הפנימיות אל העקבים הפנימיים.
Salamba Sarvangasana – עמידת כתפיים נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו על הרצפה כ-5 שמיכות זו על זו. מדדו לולאת חגורה ברוחב הכתפיים ושימו את הלולאה על אחד המרפקים. שכבו על השמיכות כשהראש על הרצפה ושליש מן הצוואר מונח על השמיכות. העבירו את הרגליים אל הרצפה מעבר לראש כמו תנוחת המחרשה והכניסו את היד השנייה אל לולאת החגורה. הניחו את כפות הידיים על הגב נמוך ככל האפשר והרימו רגל אחרי רגל למעלה. הצמידו את הרגליים. הביאו את האגן קדימה ואת הרגליים אחורה עד שהגב, אחורי האגן, והרגליים האחוריות יהיו בקו אחד ניצב.
Halasana– תנוחת המחרשה.
כניסה לתנוחה: הכינו את אותן חמש השמיכות של עמידת כתפיים, ושכבו עליהן כמו בהכנה לעמידת כתפיים. העבירו את הרגליים אחת אחרי השניה מעבר לראש, הצמידו וישרו אותן. את הידיים ניתן להניח על הגב, או לשלב אותן מאחורי הגב, או לישר אותן לכוון הרגליים. ניתן להגיע לתנוחה זו מעמידת כתפיים.
Setu Bandha Sarvangasana – גשר מוחזק.
כניסה לתנוחה: שכבו על בולסטר כשהכתפיים והראש מונחים על הרצפה. את העקבים אפשר להניח על הרצפה או על קובייה. אם כפות הרגליים לא נתמכות על ידי קיר, רצוי לקשור את הירכיים במרכז.
Yoga Mudrasana in Sukhasana – כפיפה קדימה בישיבה מזרחית
כניסה לתנוחה: שבו בסוקאסנה התארכו קדימה ושימו את הראש על הרצפה או על הגבהה לפי הצורך. הידיים שלוחות קדימה ומותאמות אל התמיכה שמתחת לראש.
Savasana – הרפיה.
שכבו על הרצפה כשקו האמצע של הגוף ישר ושני צדי הגוף סימטריים. אין צורך להרחיק את הרגליים זו מזו. הידיים מונחות לצד הגוף אך לא צמודות אליו. שחררו את הגוף כולו.
