Uttanasana
תנוחת המשולש – Uttita Trikonasana
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו וזוזו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין וסובבו את הראש לתקרה.
Uttita Parsvakonasana – זווית צידית ארוכה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית. התארכו והזיזו את פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה והניחו את כף יד ימין על הריצפה מאחורי הקרסול הימני. סובבו את זרוע שמאל פנימה והביאו אותה ישרה מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.
*Uttanasana
1 Virabhadrasana – תנוחת הלוחם מס' 1.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות כשכפות הידיים פונות למעלה. הרימו את הידיים למעלה מעבר לראש וחברו את כפות הידיים (או השאירו אותן ברוחב הכתפיים). סובבו את רגל ימין 90 מעלות החוצה ואת רגל ימין כ60 מעלות פנימה כשרתם מפנים את חזית הטורסו אל רגל ימין. כופפו את ברך ימין ל90 מעלות והרימו את הראש לתקרה.
2 Virabhadrasana – תנוחת הלוחם מס' 2.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. כופפו את ברך ימין כשהשוק ניצבת והירך אופקית.סובבו את הראש ימינה והביטו מעבר ליד ימין.
*Uttanasana
Ardha Candrasana – חצי ירח.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה. עם הנשיפה התארכו וזוזו עם פלג הגוף העליון רחוק הצידה ולמטה. אחזו את הקרסול הימני עם כף יד ימין. הניחו את כף יד ימין בקו האצבע הקטנה של כף רגל ימין ובמרחק של כ 30 סמ' ממנה כשאתם מכופפים את ברך ימין, והתקדמו עם כף רגל שמאל אל רגל ימין. העבירו משקל לכוון הראש תוך ישור רגל ימין והרמת רגל שמאל לגובה האגן. ישרו את יד שמאל למעלה, וסובבו את הראש לתקרה.
Parsvottanasana – מתיחה צידית חזקה.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק רחב וישרו את הידיים בגובה בכתפיים. סובבו את הזרועות החוצה והרימו את הידיים למעלה כשהן ניצבות ומקבילות זו אל זו סובבו את רגל ימין החוצה עד ל 90 מעלות ואת רגל שמאל כ 60 מעלות פנימה תוך סיבוב פלג הגוף העליון אל רגל ימין. הביאו את פלג הגוף העליון רחוק קדימה ולמטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה ורדו קודם עם הבטן, אחר כך עם החזה, ולבסוף עם הראש, מעל לרגל ימין
1 Parsarita Padottanasana – מתיחה חזקה בפישוק רחב.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק ושימו את כפות הידיים על המתניים. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה.בשלב הראשון הניחו את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וקערו את הגב העליון. בשלב השני שימו את כפות הידיים מתחת לאגן, בקו שבין כפות הרגליים וברוחב הכתפיים, והניחו את הקדקוד על הרצפה. על האמות להיות ניצבות ועל הזרועות להיות אופקיות.
Parsarita Padottanasana 2 – מתיחה חזקה בפישוק רחב.
כניסה לתנוחה: עמדו בטדאסנה. הניחו את כפות הידיים בפסצ'ימה נמסקר. בקפיצה, או רגל אחר רגל, עיברו לפישוק. הרימו את הראש למעלה. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון קדימה ולמטה והניחו את קדקוד הראש על הרצפה בקו שבין כפות הרגליים.
Padangusthasana – אחיזה בבהונות הרגליים.
כניסה לתנוחה: עמדו כשכפות הרגליים מקבילות וברוחב האגן. הרימו את הידיים למעלה, כשכפות הידיים פונות זו אל זו. התארכו קדימה ותפסו את הבהונות הגדולות עם שתי אצבעות ואגודל כשבשלב הראשון הגב קעור והידיים מתוחות. בשלב השני כופפו את המרפקים לצדדים ורדו עם פלג הגוף העליון למטה תוך הארכת צידו הקדמי של עמוד השדרה.
Pada hastasana – כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים.
כניסה לתנוחה: עמדו כשכפות הרגליים מקבילות וברוחב האגן. הרימו את הידיים למעלה, כשכפות הידיים פונות קדימה. התארכו קדימה והכניסו את כפות הידיים מתחת לכפות הרגליים כשבשלב הראשון הגב קעור והידיים מתוחות. בשלב השני כופפו את המרפקים לצדדים ורדו עם פלג הגוף העליון למטה תוך הארכת צידו הקדמי של עמוד השדרה.
Parighasana – תנוחת הבריח.
כניסה לתנוחה: עמדו על הברכיים. הניחו את כף רגל ימין על הרצפה כשהברך כפופה ב 90 מעלות, כף הרגל בקו אחד עם הברך השמאלית והידיים פתוחות לצדדים. ישרו את רגל ימין באותו קו כשהעקב על הרצפה והאצבעות מורמות. התארכו ובואו עם פלג הגוף העליון ימינה ולמטה. תפסו את קרסול ימין עם כף יד ימין. סובבו את יד שמאל פנימה והביאו את יד שמאל מעבר לראש. סובבו את הראש לתקרה.
Supta-Virasana – שכיבה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו על הרצפה בויראסנה. הניחו בולסטר אורכי מאחורי האגן ושכבו עליו כשתחת הראש מונחת שמיכה מקופלת. הורידו את האמות לרצפה. ניתן לקשור את הירכיים, במרכזן, עם חגורה.
Yoga mudrasana in Virasana – כפיפה קדימה בויראסנה.
כניסה לתנוחה: שבו בויראסנה, הרחיקו את הברכיים זו מזו ושימרו את הבהונות ביחד. התארכו קדימה ומתחו את הידיים על הרצפה.
*Uttanasana
Adho Mukha Svanasana – כלב מסתכל למטה
כניסה לתנוחה: מאדהו מוקה ויראסנה עברו לעמידת 6 כשכפות הידיים והברכיים נשארות באותו המקום. הפכו את כפות הרגליים כשהאצבעות מוכנסות פנימה ושימו את הרגליים ברוחב האגן. הרימו את הישבנים למעלה תוך דחיפת כפות הידיים אל הריצפה ויישור הרגליים.
ניתן לבצע את התנוחה כשכפות הידיים עם האגודל והאצבע המורה כנגד הקיר , וגם הפוך כשהעקבים כנגד הקיר וכפות הידיים רחוקות מן הקיר.
Urdhava Parsarita Padasana 1 – רגליים מתוחות למעלה.
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב ומתחו את הידיים מעבר לראש כשהידים מקבילות זו לזו ופונות לתקרה, או כשהאגודלים שלובים. כופפו את הברכיים אל הבטן וישרו את הרגליים בגובה 60 מעלות מן הרצפה. שהו כך במשך 20 שניות.
Urdhava Parsarita Padasana 2 – רגליים מתוחות למעלה.
כמו התנוחה הקודמת עם רגליים ב90 מעלות
Urdhava Parsarita Padasana 3 – רגליים מתוחות למעלה.
כמו התנוחה הקודמת עם רגליים ב 30 מעלות מן הרצפה.
Paripurna Navasana – תנוחת הסירה המלאה.
כניסה לתנוחה: שבו בדנדה אסנה, כופפו את הברכיים אל הבטן וישרו את הרגליים למעלה כשכפות הרגליים גבוהות מן הראש. ישרו את הידיים בגובה הכתפיים.
Ardha Navasana – חצי סירה.
כניסה לתנוחה: שכבו על הגב כשכפות הרגליים כפופות וניצבות על הרצפה. שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הראש. הרימו את הראש והחזה מן הרצפה, וישרו את הרגליים כשכפות הרגליים בגובה הראש. ניתן לישר את הידיים בגובה הכתפיים.
Salamba Sirsasana – עמידת ראש נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו שמיכה מקופלת בצמוד אל קיר. שימו את המרפקים בקצה השמיכה, ברוחב הכתפיים ושלבו את אצבעות הידיים כשמפרקי כפות הידיים ניצבים. הניחו את קדקוד הראש על הרצפה כשאחורי הראש נוגע באגודלים השלובים. הרימו את הישבנים למעלה והתקדמו עם הרגליים לכוון הראש. הרימו רגל אחרי רגל למעלה ותנו לעקבים להישען על הקיר. הצמידו את הרגליים זו אל זו והאריכו את הרגליים הפנימיות אל העקבים הפנימיים.
Urdhava Upavistha Konasana – פישוק בעמידת ראש.
בעמדכם על הראש, סובבו את הרגליים החוצה ופשקו את הרגליים לפישוק רחב.
Janu Sirsasana – ראש וברך
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה. כופפו את ברך ימין כשהעקב הימני צמוד למפשעה הימנית וירך ימין ב 90 מעלות עם ירך שמאל. אחזו בכף רגל שמאל משני צידיה כשכל אצבעות כפות הידיים מאחורי כף הרגל. בשלב הראשון קערו את הגב ולאחר מכן כופפו את המרפקים ובואו קדימה עם פלג הגוף העליון מעל לרגל השמאלית.
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – פנים אל הרגל בתנוחת שלושת האיברים.
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה. כופפו את רגל ימין לאחור כשברך ימין נשארת קרובה אל שמאל, גב כף רגל ימין על הרצפה לצד ישבן ימין והדופן החיצונית של כף הרגל בהמשך לשוק החיצונית ובקו אחד אתה. הניחו שמיכה מקופלת תחת ישבן ימין בגובה הנדרש לשמירת שני צידי האגן באותו גובה. אחזו בכף רגל שמאל משני צידיה כשכל אצבעות כפות הידיים מאחורי כף הרגל. בשלב הראשון קערו את הגב ולאחר מכן כופפו את המרפקים ובואו קדימה עם פלג הגוף העליון מעל לרגל השמאלית.
Paschimottanasana – כפיפה קדימה בישיבה.
כניסה לתנוחה: שבו בישיבה שלימה. אחזו בכפות הרגליים מבחוץ. כופפו את המרפקים והתארכו קדימה תוך הארכת קדמת השדרה.
Badda Konasana – ישיבת כף רגל אל כף רגל.
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה (ישיבה שלימה). כופפו רגל אחרי רגל והצמידו אצת כפות הרגליים זו אל זו, כמה שניתן קרוב אל האגן, ופתחו את הברכיים לצדדים. במידה ואינכם מצליחים לישר את הגו וורטיקאלית או שהברכיים גבוהות ממפרקי הירכיים, שבו על הגבהה. שפסו את הבהונות הגדולות עם שתי אצבעות ואגודל.
Parvatanasana in Sukhasana – ידיים מורמות למעלה עם כפות ידיים שלובות בישיבה מזרחית
כניסה לתנוחה: שבו בישיבה מזרחית (במידת הצורך על הגבהה). שלבו את אצבעות הידיים, הפכו את כפות הידיים והרימו את הידיים ישרות למעלה כששילוב כפות הידיים פונה אל התקרה.
Bharadvajasana 1 – פיתול על שם החכם בהרדווג'
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה. כופפו את שתי הרגליים שמאלה לאחור כשהירכיים ברוחב האגן ומקבילות זו אל זו. קרסול רגל שמאל בתוך קשת כף רגל ימין כשכפות הידיים יוצרות הצלבה. הניחו הגבהה תחת ישבן ימין כך ששני צידי האגן יהיו באותו הגובה. התפתלו ימינה כשכף יד ימין על הרצפה מאחורי האגן וכף יד שמאל (או גב כף יד שמאל) מעבר לירך ימין. בוורסיה המלאה יד ימין אוחזת מעל מרפק שמאל.
Bharadvajasana 2 – פיתול על שם החכם בהרדווג'
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה. כופפו את רגל שמאל לאחור כמו בויראסנה. שימו את רגל ימין בפדמהאסנה. התפתלו ימינה כשיד ימין על הרצפה מאחורי הגב , או כשיד ימין אוחזת בכף רגל ימין מאחורי הגב. העבירו את כף יד שמאל (או גב כף יד שמאל) מעבר לירך ימין.
Salamba Sarvangasana – עמידת כתפיים נתמכת.
כניסה לתנוחה: הניחו על הרצפה כ-5 שמיכות זו על זו. מדדו לולאת חגורה ברוחב הכתפיים ושימו את הלולאה על אחד המרפקים. שכבו על השמיכות כשהראש על הרצפה ושליש מן הצוואר מונח על השמיכות. העבירו את הרגליים אל הרצפה מעבר לראש כמו תנוחת המחרשה והכניסו את היד השנייה אל לולאת החגורה. הניחו את כפות הידיים על הגב נמוך ככל האפשר והרימו רגל אחרי רגל למעלה. הצמידו את הרגליים. הביאו את האגן קדימה ואת הרגליים אחורה עד שהגב, אחורי האגן, והרגליים האחוריות יהיו בקו אחד ניצב.
Halasana– תנוחת המחרשה.
כניסה לתנוחה: הכינו את אותן חמש השמיכות של עמידת כתפיים, ושכבו עליהן כמו בהכנה לעמידת כתפיים. העבירו את הרגליים אחת אחרי השניה מעבר לראש, הצמידו וישרו אותן. את הידיים ניתן להניח על הגב, או לשלב אותן מאחורי הגב, או לישר אותן לכוון הרגליים. ניתן להגיע לתנוחה זו מעמידת כתפיים.
Karnapidasana – ברכיים לאוזניים.
כניסה לתנוחה: מהאל אסנה (תנוחת המחרשה) כופפו את הברכיים ושימו אותן ליד האזניים כשגב כפות הרגליים על הריצפה. ניתן לתמוך את הגב עם הידיים או להעביר את הידיים מעבר לראש או להניח את האמות על אחורי הברכיים.
Supta Konasana – רגליים בזוית רחבה.
כניסה לתנוחה: מהאל אסנה (תנוחת המחרשה) פשקו את הרגליים לזוית גדולה.
Ekapada Sarvangasana – רגל אחת בעמידת כתפיים.
כניסה לתנוחה: הכנסו לעמידת כתפיים. הורידו את רגל ימין למטה כשהיא מקבילה לרצפה.
Jathara Parivatanasana
כניסה לתנוחה: שיכבו על הגב בסופטה טדאסנה ופרשו את הידיים לצדדים בקו הכתפיים. הרימו את הרגליים ישרות למעלה והעבירו את הרגליים ימינה קרוב אל הרצפה כשהן ישרות.
Paschimottanasana – מתיחת הצד האחורי של הגו (המערב) בישיבה.
כניסה לתנוחה: שבו בדנדאסנה (ישיבה שלמה), אחזו בכפות הרגליים מבחוץ כשכל אצבעות כפות הידיים מאחורי כפות הרגליים. בשלב הראשון קערו את הגב ולאחר מכן כופפו את המרפקים ובואו קדימה עם פלג הגוף העליון מעל הרגליים.
Savasana – הרפיה
שכבו על הרצפה כשקו האמצע של הגוף ישר ושני צדי הגוף סימטריים. אין צורך להרחיק את הרגליים זו מזו. הידיים מונחות לצד הגוף אך לא צמודות אליו. שחררו את הגוף כולו.
